In letzter Zeit haben wir immer wieder interessante Fragen zu Proteinen und ihrer Aufnahme gestellt.

Aus diesem Grund haben wir beschlossen, eine Reihe von Themenartikeln zu verfassen, um einige Fragen zu klären und Ihnen bei der Auswahl und Einhaltung einer gesunden Ernährung zu helfen.

Lebensmittel und Proteine

Die Proteine im Körper liegen nicht als stabile Einheiten vor, sondern sind einem ständigen Wandel unterworfen; sie werden nämlich ständig abgebaut und durch neue, ähnliche Proteinmoleküle ersetzt, was als Proteinumsatz bezeichnet wird.
Menschen und Tiere benötigen daher ständig Proteine und Aminosäuren, um zu überleben. Die Zufuhr mit der Nahrung ist unerlässlich, um den Proteinbedarf richtig zu decken und die Gesundheit zu erhalten.

Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Milch und Derivate sind allesamt Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an hochwertigen Proteinen, da sie reich an essenziellen Aminosäuren sind.

Reis, Weizen, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls einen hohen Anteil.

Obst und Gemüse sind Lebensmittel, die einen Mangel an diesem Nährstoff aufweisen.

Nahrungsproteine werden als Proteine mit hohem biologischem Wert (BV) oder als Edelproteine definiert, wenn sie alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Körper angemessenen Verhältnis enthalten.

Die Effizienz und die ernährungsphysiologische Qualität von Nahrungsproteinen wurde auch im Hinblick auf ihre Verdaulichkeit oder Assimilierbarkeit bewertet.

Bei der Verdauung können nämlich einige Aminosäuren verloren gehen oder ausgeschieden werden, ohne dass sie wirklich assimiliert werden. Diese Eigenschaft hat einen weiteren Einfluss auf den Nährwert des Lebensmittels.

Ein Protein, bei dem ein perfektes Gleichgewicht zwischen aufgenommenen und ausgeschiedenen Aminosäuren besteht, hat eine biologische Wertigkeit von 100 oder mehr.

Das Referenz-Nahrungsprotein in diesem Sinne ist das Ei, das eine biologische Wertigkeit von 100 % aufweist. Die höchste biologische Wertigkeit hat jedoch das Molkenprotein mit einem Wert von 104.

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln
Molke 104
Eier 100
Milch 93
Reis 86
Kasein, Fisch, Rindfleisch 75
Soja 74
Mais 72
Erbse 65
Weizen 44

Tierische und pflanzliche Proteine

Im Allgemeinen können wir tierische Eiweißquellen als edel bezeichnen, d. h. mit hohem biologischem Wert; es genügt, sich daran zu erinnern, dass die erste Eiweißquelle des Lebens die Milch ist.

Die pflanzlichen Eiweißquellen sind weniger wertvoll.

Getreide enthält zum Beispiel wenig Lysin, während Hülsenfrüchte wenig Methionin enthalten.

Die Verbindung dieser beiden Nahrungsmittel (z. B. Nudeln und Bohnen) kann jedoch den Bedarf an den gegenseitigen Aminosäuren sicherstellen, da die limitierende Aminosäure eines Proteins, d. h. diejenige, die in der geringsten Menge vorhanden ist, durch ihre größere Verfügbarkeit in der anderen kompensiert wird; in diesem Fall spricht man von komplementären Proteinen.

Eine unvollständige Eiweißzufuhr kann zu einer Unterernährung führen.

Aus diesem Grund muss die Ernährung nicht nur in Bezug auf die Kalorien, sondern auch auf die qualitative Zusammensetzung der Elemente, aus denen sie besteht, ausgewogen sein.

Eiweißbedarf

Es ist von grundlegender Bedeutung, jeden Tag die richtige Menge an Eiweiß in die Ernährung aufzunehmen, die zur Erhaltung einer guten Gesundheit erforderlich ist.

Diese Menge wird als Eiweißbedarf bezeichnet.

Er ist individuell und lässt sich nur schwer in Zahlen ausdrücken, da er von verschiedenen Variablen abhängt, z. B. von der Lebensweise, der Körperzusammensetzung und der mit der Nahrung aufgenommenen Eiweißmenge.

Es gibt auch physiologische Bedingungen, die den Proteinbedarf erhöhen, wie z. B. Wachstums- und Entwicklungsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit, Traumata, Verbrennungen, Operationen, Rekonvaleszenz und intensive sportliche Aktivitäten.

Ein Beispiel: Eine sitzende Person mit einem Gewicht von 60 kg, die eine Bürotätigkeit ausübt und sich nicht körperlich betätigt, sollte 45 bis 60 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Personentyp Proteine (g pro kg Körpergewicht)
Sesshaft 0,75 - 1 g/kg
Aktiv, Ausdauersportler 1 - 1,5 g/kg
Kinder, schwangere/stillende Frauen 1,5 - 2 g/kg
Leistungssportler, Kraftsport > 2 g/kg